RAMAZAN'DA SAĞLIKLI BESLENİN

RAMAZAN'DA SAĞLIKLI BESLENİN

Hastanesi Diyetisyen Cansu Darıcı: Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için Ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artar bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir


25 Mayıs 2017 21:06
font boyutu küçülsün büyüsün


Süreyyapaşa Göğüs Hastalıkları ve Göğüs Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Diyetisyen Cansu Darıcı, ramazan ayında beslenme alışkanlıkların değiştiğini hatırlatarak sağlıklı bir ramazan için neler yapılması gerektiğini anlattı.  Ramazanda beslenme alışkanlıklarının değiştiğini ve üç öğün yerine iki öğün yemek yendiğini hatırlatan Darıcı, uzun süreli açlığın sonucu olarak besin tercihlerinin değiştiğini söyledi. Darıcı, “Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır” diyerek şu uyarılarda bulundu:

Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ve iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün toplam 4 öğün şeklinde düzenlenmelidir.

Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15 - 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo artışına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler, mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketilmelidir.

Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Çünkü ana öğünlerinizden biri olacak ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, açlık süresini uzatmakta, bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu yüzden sahur yemeğinde yumurta, süt veya yoğurt, peynir, önerilen miktarda tam buğday ekmeği ve bol söğüş sebze gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zeytinyağlı sebze yemeklerinden ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayacak kaliteli protein içeriği yüksek “yumurta”  gibi besinleri tercih etmekte fayda vardır.

Sahurda çok tuzlu yiyecekler tüketilmemelidir. Tüketeceğiniz tuzlu ve çok baharatlı yiyecekler susuzluğunuzu arttıracaktır.

İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği de beraberinde sağlık sorunları getirir. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye dikkat edilmelidir. Yumurta, az yağlı omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde tüketilebilir.

İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10 dakika sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (sebze, mercimek, ezogelin, domates çorba vs.) ya da cacık tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.

İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. 4 ana besin grubu (süt/yoğurt, et/yumurta/kuru baklagiller, ekmek/tahıl, sebze ve meyve) içerisine giren tüm besinlerden önerilen miktarlarda tüketmeye çalışınız.

İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise miktarına dikkat ederek meyve tüketilebilirsiniz.

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine ve kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.

Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, şerbetli hamur tatlıları metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da beraberinde getirecektir. Bu tarz yiyeceklerden uzak durmanız sizin için faydalı olacaktır.

Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol posalı yiyeceklerin tercih edilmesi daha uygundur. Ekmek tercihinizi kepekli veya tam taneli olanlarından yana kullanmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmek, kuru baklagillerin tüketimini ihmal etmemek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi, düzenli ve uygun egzersiz de son derece önemlidir.

Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da önem kazanmaktadır. Günlük su ihtiyacımız, sıcak aylarda 2 -2,5 litreye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Su tüketiminin yanı sıra ayran, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, önerilen miktarda kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.  Aşırı çay ve kahve tüketiminin de su kaybını arttırdığı unutulmamalıdır.

Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemleri de oldukça önemlidir. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi hem mide rahatsızlıklarından koruyacak hem de kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır.













Yorum ekleYorum ekle


Yorumlar


  Henüz yorum yapılmamış